یک برنامه آسان برای رفت و آمد برای افراد میانسال سرسخت

تحرک این است که از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید و اکثر افراد مدرن از آن زیاد استفاده نمی کنند. بدن شما به شما این امکان را می دهد که در سال های جوانی از آن دور شوید. در اواسط عمر به صورت بدنی خش‌دار و سفت و به صورت نیشگون و کشیدگی ظاهر می‌شود که بهبودی بسیار طولانی‌تری نسبت به قبل طول می‌کشد.

در بیشتر دهه های 20 و 30 سالگی ام، زیاد به انعطاف پذیری و تحرک فکر نمی کردم. با این حال، وقتی وارد 40 سالگی شدم، متوجه شدم که دیگر نمی توانم از این جنبه تناسب اندام چشم پوشی کنم.

پس از یک دهه بلند کردن وزنه های سنگین و تقریباً دو دهه کار روی میز، احساس سفت شدن به اندازه یک تکه تخته سه لا داشتم. گاهی احساس می کردم تکه های پوست خشک زیر پوستم به هم می مالند. این سفتی برای من مشکل ایجاد کرد. شانه های تنگی داشتم که فقط با پوشیدن کوله پشتی و کت فشار می آوردم. من باسن و همسترینگ سفت داشتم که در حین بازی بسکتبال پیکاپ با بچه هایم آنها را درست کردم.

متوجه شدم که اگر می‌خواهم از نیمه دوم زندگی لذت ببرم، باید مدتی را صرف کار روی تحرکم کنم، نه فقط نیمکت نشینی و ددلیفت کردن. همچنین، اگر می‌خواستم تا 50 سالگی به انجام پرس روی نیمکت و ددلیفت (دو کاری که واقعاً از آن لذت می‌برم!) ادامه دهم، کار حرکتی ضروری بود.

بنابراین نزد فیزیوتراپیستم، کریس کونتویس، رفتم و از او خواستم که به من کمک کند تا یک روال حرکتی را تنظیم کنم که بتوانم قبل از تمرین انجام دهم. کریس یک پاورلیفتر دیگر است و خودش یک آدم میانسال است، بنابراین او می‌داند که چرا این چیزها اهمیت دارند. او همچنین دیده است که بسیاری از مردان میانسال در کلینیک خود با تغییراتی که ناشی از عدم تحرک است، حاضر شده اند.

در زیر پروتکلی است که او برای من طراحی کرده است. اینها دو برنامه حرکتی هستند که هر کدام دارای شش تمرین است که قبل از تمرینات لیفتینگ انجام می دهید. یکی را می توانید در روزهای بالاتنه و دیگری را در روزهای پایین تنه انجام دهید. همچنین می توانید هر دوازده مورد را با هم در یک جلسه انجام دهید.

هر برنامه حدود 10 دقیقه طول خواهد کشید. ممکن است فکر کنید که برای این کار وقت ندارید، اما از خود بپرسید: “آیا ترجیح می دهید 10 دقیقه در روز را به این روال حرکتی کوچک اختصاص دهید یا هفته ها را برای درمان رگ به رگ شدن شانه یا کشیده شدن شانه استراحت دهید؟” وقت نداری نه برای وقت گذاشتن

برای اجرای این برنامه به یک نوار مقاومتی بلند، یک جعبه یا نیمکت، یک میله کششی و لوله پی وی سی یا جارو نیاز دارید. من یک نمایش ویدئویی برای هر تمرین پیوند داده ام. توصیف آنها در متن بسیار دشوار است.

برنامه تحرک پایین بدن

به ترتیب از آنها عبور کنید. حدود 10 دقیقه، شاید چند بار اول کمی بیشتر طول بکشد تا تنظیمات گروه به پایان برسد.

1. زانوهای مچ پابند

https://www.youtube.com/watch?v=ILSbK8RnGdI

سفتی مچ پا می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در زانوها و پشت شما شود. فرض کنید مچ پای شما نمی تواند به اندازه ای خم شود که به زانوی شما اجازه دهد در هنگام چمباتمه زدن به جلو حرکت کند. کمر شما ممکن است برای جبران تفاوت گرد شود. این خوب نیست.

تکرارها: 10 در هر طرف، هر بار که زانوی شما کاملاً به جلو است، 2 ثانیه مکث کنید.

2. حرکت اسپلیت استانس مچ پا و زانو با کشش خم کننده لگن و همسترینگ

https://www.youtube.com/watch?v=nXkGDAy_ACk

این یکی سه کشش را در یک حرکت صاف به هم گره می زند.

تکرارها: 10 عدد در هر طرف، در هر حالت به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.

3. انحراف جانبی نواری مفصل ران با چرخش داخلی

https://www.youtube.com/watch?v=GBoI3Z_yQfs

چرخش داخلی یک چرخش به سمت داخل مفصل ران شما در حفره مفصل ران است و لیفت‌کننده‌های ران تمایل دارند از آن چشم پوشی کنند. بدون مقدار کافی آن، پایین اسکات می تواند احساس بدی داشته باشد، مرد.

می توانید این کار را روی زمین یا در حالی که پای خود را روی جعبه قرار دهید انجام دهید. همانطور که به داخل و خارج از کشش می روید، کریس می گوید که پا و مچ پا را ثابت نگه دارید و اجازه دهید حرکت از مفصل ران انجام شود. به جای عقب نشستن، باسن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

تکرارها: 10 در هر طرف، در پایان هر تکرار به مدت 2 ثانیه مکث کنید.

4. انحراف مفصل ران با نوارهای چرخشی خارجی

https://www.youtube.com/watch?v=IiDEsTVVEFo

این یکی بر خلاف جهت قبلی روی ران شما کار می کند. این در اصل ژست کبوتر با روبان است.

دستورالعمل اصلی کریس برای این کار این است که به جای نشستن، به طور فعال باسن خود را به سمت میله به سمت میله برانید، در حالی که بدن خود را به جلو می کشید و از آن دور می کنید. کشش عمیقی را در باسن و قسمت بیرونی ران احساس خواهید کرد. اگر انعطاف پذیری لازم برای انجام آن را روی زمین ندارید با پای خود روی جعبه انجام دهید.

نگه دارید: 45 ثانیه در هر طرف

5. مته همسترینگ کودک ساز روسی

https://www.youtube.com/watch?v=GiKENv5Rgqg

این ممکن است نام دیگری داشته باشد (شما اغلب آن را به صورت چمباتمه زدن در حالت ایستاده می بینید)، اما هر چه آن را صدا کنید، کشش خوبی روی لباس مجلسی به شما می دهد. این یکی از موارد مورد علاقه من است.

تکرارها: 10، به مدت 2 تا 3 ثانیه در پایین و بالای هر کدام مکث کنید.

6. از سگ رو به پایین به سگ رو به بالا جریان می یابد

https://www.youtube.com/watch?v=wlCvoHytwdY

اگر یوگا انجام داده باشید، این دو حالت را می دانید. سگ رو به پایین به ساق پا و همسترینگ ضربه می زند. سگ به سمت بالا، ستون فقرات شما را به پشت قوس می دهد و جلوی باسن و سینه شما را کش می دهد. برای ایجاد احساس خوب و آرامش در ستون فقرات شما عالی است.

تکرارها: 5 دور، هر حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.

برنامه بالاتنه

همانند برنامه پایین تنه. آنها را به ترتیب ذکر شده انجام دهید. این نیز حدود 10 دقیقه طول می کشد.

1. CAR گردنی

https://www.youtube.com/watch?v=986FAogJRFw

CARs مخفف چرخش های مفصلی کنترل شده است، که روشی فانتزی برای گفتن این است که مفصل را به آرامی در بزرگترین دایره ای که می تواند ایجاد کند حرکت دهید. مفصل اینجا گردن شماست. اگر مثل من روز کاری خود را با خیره شدن به صفحه نمایش بگذرانید، گردنتان زیاد تکان نمی خورد.

تکرارها: 3 دایره آهسته در جهت عقربه های ساعت، سپس 3 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت.

2. عرض کشش با استفاده از PVC

https://www.youtube.com/watch?v=V57t3gbD8wo

لت های شما از بالای بازوها به پایین تا پایین کمر شما می روند. هنگامی که آنها سفت هستند، بازوهای شما را از بالا رفتن از بالای سر جلوگیری می کنند، که می تواند فشار دادن هالتر یا حتی کشیدن تی شرت را دشوار کند. یکی دیگر از موارد مورد علاقه من

تکرارها: 8 تکرار، 3 ثانیه در پایین نگه دارید.

3. چرخش داخلی و اکستنشن شانه با استفاده از چوب

https://www.youtube.com/watch?v=QZqfM6hV2UQ

هنگامی که به عقب می رسید تا بازوی خود را از بند کوله پشتی عبور دهید، شانه شما به سمت داخل می چرخد و پشت سر شما کشیده می شود. اگر شانه های شما متحرک نیستند، این یک دستور العمل برای گیرافتادگی شانه است. این تمرین ضد ضربه شانه را در حین قرار دادن کوله پشتی در نظر بگیرید. اگر چوب ندارید می توانید از حوله استفاده کنید.

تکرارها: 5 در هر طرف، هر کدام را برای یک نفس کامل نگه دارید.

4. ددلیفت با استفاده از جعبه یا نیمکت

https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpc

ما در مورد مزایای آویز کردن میله صحبت کرده ایم. لت های خود را دراز می کند و شانه های خود را تا بالای سر بالا می آورد. ددلیفت یک تمرین عالی برای درمان و پیشگیری از گیرافتادگی شانه است. اگر قدرت چنگ زدن شما هنوز خوب نیست، می توانید پاهای خود را روی جعبه قرار دهید تا مقداری از وزن را کاهش دهید.

نگه دارید: 3 هنگ هر کدام 30 ثانیه.

5. سوزن را به سمپاش بکشید

https://www.youtube.com/watch?v=rlac1t_QQJM

این باعث می شود قسمت بالایی کمر شما بچرخد. هنگامی که قسمت بالایی کمر شما سفت است، قسمت پایین کمر شما باید قوس پیدا کند، که می تواند منجر به کشیده شدن کمر شود، که این آفت وجود هر مرد میانسالی است.

هنگام انجام این تمرین، به نقطه‌ای برسید که کاملاً نمی‌توانید به آن برسید، که کریس می‌گوید بیشترین استفاده را از این تمرین می‌برد.

تکرارها: 8 در هر طرف

6. Scorpion Pec and Shoulder Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=2g0JFn42Swk

عقرب معمولاً کشش پایین بدن است، اما این نسخه تمرکز را روی قفسه سینه و جلوی شانه قرار می دهد. اگر مثل من زیاد دراز بکشید، احتمالاً این را احساس خواهید کرد و حس خوبی دارد.

تکرارها: 5 در هر طرف، کشش را برای 2 نفس آهسته نگه دارید.